Vollwertküche für Einsteiger: Der 7-Tage-Plan

Die Umstellung auf Vollwerternährung muss nicht kompliziert sein. Mit diesem einfachen 7-Tage-Plan gelingt dir der Einstieg – ohne Stress und mit viel Genuss!

Vor dem Start

Die Grundausstattung:

• Getreidemühle oder Flockenquetsche (oder erstmal Vollkornprodukte kaufen)
• Guter Mixer
• Diverse Vollkorngetreide
• Nüsse und Samen
• Kaltgepresste Öle

Die richtige Einstellung:

• Schritt für Schritt umstellen
• Nicht alles auf einmal ändern
• Rückschläge sind okay
• Genuss steht im Vordergrund

Der 7-Tage-Plan

Tag 1 - Montag: Frischkornbrei

Frühstück: Frischkornbrei mit Apfel und Nüssen
Mittag: Wie gewohnt, aber Vollkornbrot
Abend: Gemüsesuppe mit Vollkornbrot

Tag 2 - Dienstag: Mehr Rohkost

Frühstück: Frischkornbrei mit Beeren
Mittag: Großer Salat vor dem Hauptgericht
Abend: Vollkornpasta mit Gemüse

Tag 3 - Mittwoch: Zuckerfreier Tag

Frühstück: Haferflocken mit Banane
Mittag: Linsensuppe
Abend: Ofengemüse mit Kräuterquark

Tag 4 - Donnerstag: Grüner Smoothie

Frühstück: Grüner Smoothie
Mittag: Reis mit Gemüsepfanne
Abend: Vollkornbrot mit Avocado

Tag 5 - Freitag: Hülsenfrüchte

Frühstück: Frischkornbrei
Mittag: Kichererbsen-Curry
Abend: Salat mit Walnüssen

Tag 6 - Samstag: Selbst backen

Frühstück: Selbst gebackene Vollkornbrötchen
Mittag: Kartoffel-Gemüse-Auflauf
Abend: Leichte Rohkostplatte

Tag 7 - Sonntag: Genießen

Frühstück: Ausgiebiges Vollwertfrühstück
Mittag: Vollwert-Sonntagsbraten mit Gemüse
Abend: Obstsalat mit Nüssen

Tipps für die erste Woche

1. Nicht hungern – Vollwertkost macht satt!
2. Viel trinken (Wasser, Kräutertee)
3. Blähungen sind anfangs normal (Darmflora passt sich an)
4. Langsam kauen
5. Notiere, wie du dich fühlst

Nach der ersten Woche

Du wirst vielleicht bemerken:

• Mehr Energie
• Bessere Verdauung
• Weniger Heißhunger
• Intensiverer Geschmack

Weiter so! Die Umstellung dauert etwa 4-6 Wochen, dann ist Vollwertkost zur Gewohnheit geworden.