Meal Planning: Wochenplan erstellen leicht gemacht

Meal Planning ist das Geheimnis entspannter Mahlzeiten. Wer vorausplant, greift seltener zu Fertiggerichten und hat weniger Lebensmittelverschwendung.

Warum Meal Planning funktioniert

• Zeitersparnis: Nur einmal pro Woche planen und einkaufen
• Geldersparnis: Gezielter Einkauf, weniger Impulskäufe
• Weniger Stress: Nie mehr "Was koche ich heute?"
• Gesündere Ernährung: Bewusste Auswahl statt Notlösung
• Weniger Verschwendung: Nur kaufen, was gebraucht wird

In 5 Schritten zum Wochenplan

1. Inventur machen:

• Was ist noch da?
• Was muss verbraucht werden?
• Vorräte checken

2. Termine checken:

• Wann essen wir auswärts?
• Wer ist wann da?
• Wie viel Zeit zum Kochen?

3. Rezepte auswählen:

• Saisonal und regional
• Mix aus schnell und aufwändig
• Reste einplanen
• Abwechslung bei Proteinen und Gemüse

4. Einkaufsliste erstellen:

• Nach Supermarkt-Bereichen sortieren
• Mengen genau berechnen
• Grundvorräte ergänzen

5. Vorbereiten:

• Am Wochenende Prep-Session
• Getreide und Hülsenfrüchte vorkochen
• Gemüse waschen und schneiden

Vollwert-Wochenplan Beispiel

Montag:

Mittag: Reste vom Wochenende
Abend: Linsensuppe (große Portion kochen)

Dienstag:

Mittag: Linsensuppe vom Vortag
Abend: Vollkornpasta mit Gemüsesoße

Mittwoch:

Mittag: Salat mit Kichererbsen
Abend: Ofengemüse mit Dip

Donnerstag:

Mittag: Reis-Bowl mit Gemüse
Abend: Vollkornbrot mit Aufstrichen

Freitag:

Mittag: Resteverwertung
Abend: Gemüse-Curry

Samstag:

Brunch: Ausgiebiges Vollwertfrühstück
Abend: Pizza auf Vollkornteig

Sonntag:

Mittag: Aufwändigeres Gericht (Kochen mit Familie)
Abend: Reste oder leichte Kost

Tipps für Erfolg

1. Flexibel bleiben – der Plan darf getauscht werden
2. Buffer einbauen für spontane Änderungen
3. Lieblingsrezepte rotieren lassen
4. Neue Rezepte langsam einführen
5. Die Familie einbeziehen

Tools für Meal Planning

• Papier und Stift (klassisch)
• Whiteboard in der Küche
• Apps wie Mealime, Paprika
• Notion oder Trello