Omega-3-Fettsäuren: Pflanzliche Quellen für Veganer und Vegetarier

Omega-3-Fettsäuren sind lebenswichtig – doch die besten Quellen sind Fisch und Meeresfrüchte. Was tun, wenn man sich pflanzlich ernährt? Die Vollwertkost hat Lösungen!

Warum sind Omega-3-Fettsäuren so wichtig?

• Gehirn: 60% des Gehirns besteht aus Fett, ein Großteil Omega-3
• Herz: Senkt Triglyceride und Blutdruck
• Entzündungen: Wirkt entzündungshemmend
• Augen: Wichtig für die Netzhaut
• Haut: Hält die Haut geschmeidig

Die drei wichtigsten Omega-3-Fettsäuren

ALA (Alpha-Linolensäure)

Pflanzliches Omega-3, das der Körper teilweise in EPA und DHA umwandeln kann.

EPA (Eicosapentaensäure)

Wichtig für Herz und Entzündungshemmung.

DHA (Docosahexaensäure)

Essentiell für Gehirn und Augen.

Die besten pflanzlichen ALA-Quellen

Leinsamen und Leinöl

• Reichste pflanzliche Omega-3-Quelle
• 2 EL geschrotete Leinsamen = 3,5g ALA
• Leinöl nur kalt verwenden!
• Immer frisch (oxidiert schnell)

Chiasamen

• Hoher Omega-3-Gehalt
• Zusätzlich reich an Ballaststoffen
• Vielseitig verwendbar

Walnüsse

• Einzige Nuss mit relevantem Omega-3-Gehalt
• Eine Handvoll täglich
• Auch als Walnussöl

Hanfsamen

• Gutes Omega-3 zu Omega-6 Verhältnis
• Zusätzlich viel Protein
• Als Samen, Öl oder Proteinpulver

Das Umwandlungsproblem

Der Körper kann ALA nur begrenzt in EPA und DHA umwandeln (5-15%). Daher:

• Großzügig ALA-Quellen einbauen
• Omega-6-reiche Öle (Sonnenblume, Distel) reduzieren
• Bei veganer Ernährung: Algenöl als DHA-Quelle erwägen

Algenöl: Die vegane DHA-Quelle

Fische haben DHA aus Algen – warum nicht direkt zur Quelle gehen?

• Mikroalgen-Öl enthält EPA und DHA
• Nachhaltig produziert
• Kein Fischgeschmack
• Als Kapsel oder Öl erhältlich

Täglicher Omega-3-Plan

1. Morgens: 2 EL geschrotete Leinsamen ins Müsli
2. Mittags: Salat mit Leinöl-Dressing
3. Snack: Handvoll Walnüsse
4. Optional: 1 Kapsel Algenöl