Hülsenfrüchte: Proteinbomben aus der Natur

Hülsenfrüchte galten lange als "Arme-Leute-Essen". Dabei sind sie echte Superfoods: reich an Protein, Ballaststoffen, Mineralien und dabei günstig und nachhaltig!

Warum Hülsenfrüchte so wertvoll sind

• Protein: Bis zu 25% Eiweißgehalt
• Ballaststoffe: Futter für die Darmflora
• Komplexe Kohlenhydrate: Langanhaltende Energie
• Eisen: Wichtig besonders bei pflanzlicher Ernährung
• B-Vitamine: Für Nerven und Stoffwechsel
• Nachhaltigkeit: Fixieren Stickstoff im Boden

Die wichtigsten Hülsenfrüchte

Linsen:

• Rote Linsen: Schnell gar (15 Min), zerfallen zu Püree
• Berglinsen: Bissfest, ideal für Salate
• Belugalinsen: Klein, schwarz, besonders nussig
• Tellerlinsen: Klassiker für Eintopf

Bohnen:

• Kidneybohnen: Kräftig, ideal für Chili
• Weiße Bohnen: Cremig, für Suppen und Eintöpfe
• Schwarze Bohnen: Würzig, lateinamerikanische Küche
• Azukibohnen: Süßlich, japanische Küche

Kichererbsen:

• Basis für Hummus und Falafel
• Nussiger Geschmack
• Vielseitig verwendbar

Soja:

• Höchster Proteingehalt
• Als Tofu, Tempeh, Edamame
• Bio-Qualität bevorzugen

Richtige Zubereitung

Einweichen:

Die meisten Hülsenfrüchte sollten vor dem Kochen eingeweicht werden (8-12 Stunden). Das:

• Verkürzt die Kochzeit
• Macht sie bekömmlicher
• Baut Phytinsäure ab
• Reduziert Blähungen

Kochen:

• Einweichwasser wegschütten
• Erst nach dem Kochen salzen (sonst werden sie nicht weich)
• Kümmel, Lorbeer oder Bohnenkraut hinzufügen für bessere Bekömmlichkeit

Tipps gegen Blähungen

1. Langsam an Hülsenfrüchte gewöhnen
2. Gut einweichen und lange kochen
3. Gewürze wie Kümmel, Fenchel, Ingwer
4. Gut kauen
5. Nicht mit viel Rohkost kombinieren

Rezept: Cremiger Linseneintopf

• 200g Berglinsen (eingeweicht)
• 1 Zwiebel, 2 Karotten, 2 Kartoffeln
• 1 Liter Gemüsebrühe
• Lorbeer, Thymian
• Essig zum Abschmecken

Alles zusammen köcheln bis die Linsen weich sind. Mit frischen Kräutern servieren.