Vollwert für Schwangere: Optimal versorgt in der Schwangerschaft

In der Schwangerschaft ist der Nährstoffbedarf erhöht – aber nicht der Kalorienbedarf (jedenfalls nicht so sehr). Vollwertkost ist ideal, um Mutter und Kind optimal zu versorgen.

Erhöhter Nährstoffbedarf

Folsäure:

• Wichtig für Zellteilung und Neuralrohr
• 400-600µg täglich
• Quellen: Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn
• Supplementierung oft empfohlen

Eisen:

• Blutbildung für Mutter und Kind
• 30mg täglich (doppelt so viel wie normal)
• Quellen: Hülsenfrüchte, Vollkorn, grünes Gemüse
• Mit Vitamin C kombinieren für bessere Aufnahme

Jod:

• Schilddrüsenfunktion und Gehirnentwicklung
• 230µg täglich
• Quellen: Jodiertes Salz, Meeresalgen (in Maßen)
• Oft Supplementierung nötig

Omega-3 (DHA):

• Gehirnentwicklung des Babys
• 200mg DHA täglich
• Quellen: Leinsamen, Walnüsse, Algenöl

Was in der Schwangerschaft meiden?

Absolut tabu:

• Alkohol
• Rohmilchkäse (Listeriose-Gefahr)
• Rohes Fleisch und Fisch
• Rohe Eier

Einschränken:

• Koffein (max. 200mg/Tag)
• Leber (zu viel Vitamin A)
• Bestimmte Kräutertees in großen Mengen

Vollwertkost in der Schwangerschaft

Frischkornbrei – Ja!

Über Nacht eingeweicht ist er gut verträglich und nährstoffreich.

Rohkost – Mit Vorsicht:

• Gut waschen (Toxoplasmose)
• Sprossen nur erhitzt
• Salate lieber zu Hause zubereiten

Hülsenfrüchte – Wichtig:

Eisenquelle, aber gut einweichen und kochen für Verträglichkeit.

Typische Beschwerden lindern

Übelkeit:

• Ingwer (als Tee oder Bonbon)
• Kleine Mahlzeiten
• Trockenes Knäckebrot morgens

Sodbrennen:

• Kleine Portionen
• Mandeln kauen
• Nicht direkt nach dem Essen hinlegen

Verstopfung:

• Viel trinken
• Ballaststoffe (langsam steigern)
• Eingeweichte Leinsamen
• Bewegung

Beispiel-Tagesplan

• Frühstück: Frischkornbrei mit Beeren und Nüssen
• Snack: Apfel mit Mandelmuss
• Mittag: Quinoa-Salat mit Gemüse und Linsen
• Snack: Vollkornbrot mit Avocado
• Abend: Gemüsesuppe mit Vollkornbrot