Sport und Ernährung: Vollwertkost für aktive Menschen

Sport und Ernährung gehören zusammen wie Vollkorn und Frischkost. Doch was braucht der Körper wirklich vor, während und nach dem Training?

Grundlagen der Sporternährung

Kohlenhydrate – Der Treibstoff:

• Wichtigste Energiequelle für intensive Belastung
• Vollkornprodukte für langsame Freisetzung
• Schnelle Kohlenhydrate nur während langer Belastung

Protein – Der Baumeister:

• Für Muskelaufbau und -regeneration
• 1,2-2g pro kg Körpergewicht bei aktivem Sport
• Gleichmäßig über den Tag verteilen

Fette – Der Langzeit-Speicher:

• Wichtig für Ausdauersport
• Omega-3 reduziert Entzündungen
• Nicht direkt vor dem Sport

Timing ist alles

Vor dem Training (2-3 Stunden):

• Leicht verdauliche Vollkornmahlzeit
• Wenig Fett und Ballaststoffe
• Beispiel: Haferbrei mit Banane

Direkt vor dem Training (30 Min):

• Optional: kleiner Snack
• Banane oder Datteln
• Nicht mit vollem Magen starten

Nach dem Training (30-60 Min):

• Protein-Kohlenhydrat-Kombination
• Regeneration einleiten
• Beispiel: Smoothie mit Haferflocken und Nussmus

Vollwert-Sportnahrung

Natürliche Energieriegel:

• Datteln + Nüsse + Haferflocken
• Selbst gemacht, ohne Zusätze

Regenerations-Smoothie:

• Banane + Beeren + Haferflocken
• Nussmus + Pflanzenmilch
• Optional: Hanfsamen für Protein

Elektrolyt-Drink:

• Wasser + Prise Salz + Zitrone + Honig
• Natürliche Alternative zu Sportgetränken

Pflanzliches Protein für Sportler

• Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, Bohnen
• Tofu und Tempeh: Komplettes Aminosäureprofil
• Quinoa: Enthält alle essentiellen Aminosäuren
• Hanfsamen: 25% Protein
• Nüsse und Samen: Zusätzlich gesunde Fette

Hydration

• Vor dem Sport: 500ml
• Während: 150-200ml alle 15-20 Min
• Nach dem Sport: Gewichtsverlust × 1,5 in Litern
• Elektrolyte bei längerem Training (>60 Min)

Rezept: Power-Riegel

• 150g Medjool-Datteln
• 100g Haferflocken
• 50g Mandeln
• 2 EL Kokosöl
• 1 EL Kakao
• Prise Salz

Alles im Mixer zerkleinern, zu Riegeln formen, kalt stellen.