Blutzucker stabil halten: Ernährung gegen das Tief

Die Blutzucker-Achterbahn – viele kennen sie: Nach dem Essen kurz fit, dann das Tief mit Müdigkeit und Heißhunger. Die Vollwertkost bietet einen Ausweg.

Was passiert im Körper?

Bei schnellen Kohlenhydraten:

1. Schneller Blutzuckeranstieg
2. Viel Insulin wird ausgeschüttet
3. Blutzucker fällt rapide
4. Heißhunger und Müdigkeit
5. Erneutes Verlangen nach Zucker

Bei komplexen Kohlenhydraten:

1. Langsamer Blutzuckeranstieg
2. Moderate Insulinreaktion
3. Blutzucker bleibt stabil
4. Langanhaltende Energie
5. Kein Heißhunger

Blutzucker-freundliche Lebensmittel

Kohlenhydrate wählen:

• Vollkorngetreide statt Weißmehl
• Hülsenfrüchte
• Gemüse (besonders grünes)
• Obst in Maßen (Beeren sind ideal)

Kombinieren:

Kohlenhydrate nie allein essen, sondern immer mit:

• Protein: Verlangsamt die Aufnahme
• Fett: Stabilisiert den Blutzucker
• Ballaststoffen: Puffern den Anstieg

Beispiele guter Kombinationen:

• Vollkornbrot + Avocado + Ei
• Haferflocken + Nüsse + Beeren
• Reis + Linsen + Gemüse
• Apfel + Mandelmuss

Was den Blutzucker spiken lässt

• Weißbrot und Brötchen
• Fruchtsaft und Softdrinks
• Süßigkeiten und Kuchen
• Weißer Reis
• Cornflakes und Co.
• Alkohol (besonders auf nüchternen Magen)

Praktische Strategien

Die Reihenfolge beim Essen:

1. Erst Gemüse/Salat
2. Dann Protein
3. Zuletzt Kohlenhydrate

Diese Reihenfolge kann den Blutzuckeranstieg um bis zu 70% reduzieren!

Nach dem Essen:

Ein kurzer Spaziergang (10-15 Min) senkt den Blutzucker effektiv.

Regelmäßig essen:

3 Hauptmahlzeiten, keine Snacks zwischendurch (außer bei Bedarf).

Rezept: Blutzucker-Frühstück

• 50g Haferflocken
• 1 EL Leinsamen
• 1 EL Nussmus
• Handvoll Beeren
• Zimt

Mit heißem Wasser übergießen, quellen lassen. Macht satt bis zum Mittagessen!

Langfristige Vorteile

Ein stabiler Blutzucker bedeutet:

• Konstante Energie
• Bessere Konzentration
• Weniger Heißhunger
• Leichteres Abnehmen
• Prävention von Diabetes