Besser schlafen durch richtige Ernährung

Guter Schlaf ist die Basis für Gesundheit. Doch viele Menschen schlafen schlecht – oft liegt es an der Ernährung. Entdecke, wie du durch die richtigen Lebensmittel besser schläfst.

Wie Ernährung den Schlaf beeinflusst

Melatonin – Das Schlafhormon:

Wird aus Tryptophan → Serotonin → Melatonin gebildet. Ernährung liefert die Bausteine!

Blutzucker:

Schwankungen in der Nacht können aufwecken. Stabile Werte = durchschlafen.

Verdauung:

Schweres Essen belastet und stört den Schlaf.

Schlaffördernde Lebensmittel

Tryptophan-reich:

• Bananen
• Nüsse (besonders Cashews, Walnüsse)
• Haferflocken
• Milchprodukte
• Truthahn

Melatonin-haltig:

• Sauerkirschen (Montmorency)
• Walnüsse
• Tomaten
• Reis

Magnesium-reich:

• Kürbiskerne
• Mandeln
• Dunkle Schokolade
• Spinat

Das perfekte Abendessen

• Leicht verdaulich
• Komplex Kohlenhydrate + etwas Protein
• 2-3 Stunden vor dem Schlafen
• Nicht zu groß, nicht zu klein

Gute Abendessen-Ideen:

• Vollkornreis mit Gemüse
• Ofenkartoffel mit Kräuterquark
• Haferbrei mit Banane
• Gemüsesuppe mit Vollkornbrot

Was den Schlaf stört

Koffein:

• Kaffee, Schwarztee, Cola
• Halbwertszeit 5-6 Stunden!
• Letzter Kaffee vor 14 Uhr

Alkohol:

• Macht müde, aber stört Tiefschlaf
• Unterdrückt REM-Schlaf
• Führt zu Durchschlafproblemen

Schweres Essen:

• Fettige Speisen
• Große Portionen
• Scharfes Essen

Zucker:

• Blutzucker-Achterbahn
• Kann nachts aufwecken

Der perfekte Schlaftrunk

Goldene Milch:

• Warme Pflanzenmilch
• 1 TL Kurkuma
• Prise Zimt
• Honig nach Geschmack

Sauerkirschsaft:

30ml vor dem Schlafen – natürliches Melatonin!

Kräutertee:

Baldrian, Hopfen, Passionsblume, Lavendel

Timing-Tipps

1. Letztes großes Essen 3-4h vor dem Schlafen
2. Kleiner Snack 1h vor dem Schlafen okay
3. Nicht hungrig ins Bett
4. Nicht mit vollem Magen ins Bett