Fermentieren zu Hause: Sauerkraut, Kimchi & mehr

Fermentieren ist eine der ältesten Konservierungsmethoden der Menschheit – und eine der gesündesten! Durch Milchsäuregärung entstehen probiotische Lebensmittel, die dein Mikrobiom stärken.

Was passiert beim Fermentieren?

Milchsäurebakterien (Lactobacillus) wandeln Zucker in Milchsäure um:

• Der pH-Wert sinkt → Konservierung
• Probiotische Bakterien vermehren sich
• Vitamine werden gebildet (v.a. B-Vitamine)
• Antinutritiva werden abgebaut
• Geschmack wird komplexer (umami)

Grundrezept: Klassisches Sauerkraut

Zutaten:

• 1 kg Weißkohl
• 20g Salz (2% des Kohlgewichts)
• Optional: Kümmel, Wacholder, Lorbeer

Anleitung:

1. Kohl fein hobeln
2. Mit Salz in einer Schüssel kneten (10-15 Min) bis Saft austritt
3. In sauberes Bügelglas schichten, fest andrücken
4. Kohl muss unter der Flüssigkeit sein!
5. Mit Gewicht beschweren
6. Bei Zimmertemperatur 5-7 Tage fermentieren
7. Dann kühl stellen

Rezept: Einfaches Kimchi

Zutaten:

• 1 Chinakohl
• 3 EL Salz
• 3 EL Gochugaru (koreanisches Chilipulver) oder Paprika
• 4 Knoblauchzehen
• 2 cm Ingwer
• 1 EL Fischsauce (oder Sojasauce für vegan)
• 3 Frühlingszwiebeln

Anleitung:

1. Chinakohl vierteln, mit Salz einreiben, 2 Stunden ziehen lassen
2. Abspülen und ausdrücken
3. Paste aus Chili, Knoblauch, Ingwer, Fischsauce mixen
4. Paste zwischen die Kohlblätter streichen
5. In Gläser füllen, andrücken
6. 3-5 Tage bei Zimmertemperatur fermentieren

Weitere Fermentideen

Fermentierte Möhren:

Möhrenstifte mit 2% Salzlake übergießen, 5-7 Tage fermentieren.

Fermentierter Knoblauch:

Knoblauchzehen in Honig einlegen, 4 Wochen fermentieren lassen. Köstlich!

Wasserkefir:

Mit Kefirkristallen und Zucker ein probiotisches Erfrischungsgetränk herstellen.

Troubleshooting

Weißer Belag?

Kahmhefe – harmlos, einfach abschöpfen.

Schimmel?

Leider entsorgen. Gemüse war nicht unter der Lake.

Zu sauer?

Früher in den Kühlschrank stellen, kürzer fermentieren.

Zu salzig?

Vor dem Essen kurz abspülen.

Trau dich ans Fermentieren – es ist einfacher als gedacht und unglaublich befriedigend!